Bebeğinize vereceğiniz ilk katı gıda maddelerinin çok lezzetli olmasına özen gös­terin. Tabii ki besin değeri olan gıda maddelerini seçmeniz yerinde bir davranış olacaktır ancak katı gıdalara geçiş aşamasında öncelikli olan kriter bebeğinize ve­receğiniz yiyeceğin tadının güzel olmasıdır. Geçiş aşamasında uyulması gereken başka bir kriter de bebeğinize vereceğiniz besinin sindirim sistemini zorlayan bir yiyecek olmamasıdır. Bebeğinize vereceğiniz katı besinleri rendelemeye, ezmeye ve püre haline getirmeye çalışın. Anne sütünden kesilen bebekler yediklerini he­men çiğnemeye alışamaz ve emmek isterler. Hazırlayacağınız püreler bebeğinizin işini kolaylaştıracaktır. Elma, armut, şeftali, kayısı, muz, havuç, bezelye, tatlı patates, karnabahar, nohut ve brokoli püresi verebilirsiniz.

Bebeğiniz 6. ayını doldurduğunda doktorunuzun da uygun gördüğü yiyecek­leri püre haline getirmeyi deneyebilirsiniz. Bebeğinize farklı bir gıda maddesi ye­dirmek istiyorsanız, bu gıdanın yanında başka bir katı gıda vermeyin. Bebeğinizi alıştırmaya çalıştığınız katı gıda maddesini 3-4 gün boyunca denemeye çalışın. Bu süre içinde bebeğiniz bu gıda maddesinin tadına alışır. Bebeğinize farklı bir gıda maddesi yedirmek istiyorsanız, önerilen süreyi bekleyin çünkü yeni bir damak ta­dına alışması zaman alabilir. Yeni bir gıda denemesi için beklediğiniz 3-4 günlük sürede, bebeğinizin vücudunun verdiği reaksiyonları da takip edin. Örneğin, dene­diğiniz gıda bebeğinizde alerjiye ve benzeri bir sağlık sorununa yol açıyor mu? Bu tür soruların cevapları bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir.

Bebeğinize vereceğiniz ilk gıdalar akşam yemeği için hazırlanan klasik yemek çeşitlerinden olmak zorunda değildir. Bebeğiniz verdiğiniz yiyecekten sadece bir­kaç kaşık yemekle yetiniyorsa, endişelenmeyin. Yemek yemeye alışan bebekler öğ­le ve akşam yemeği düzenine ve bu düzen çerçevesinde yenilen yemeklere de alışırlar. Bebeğinize, yemeğini bitiremeyeceği konusundaki endişelerinizi hissettir­meyin. Aksi takdirde, bebeğinizin yemeği, endişe duygusu ile özdeşleştirmesine neden olursunuz.

Bebekler için önerilmeyen gıdalar;
Ağır kırmızı et türleri (örneğin; kuzu eti) bir bebeğin sindiremeyeceği kadar fazla yağ oranına sahiptir. Bebeğiniz 9 aylık olana kadar, bu tür et çeşitlerin­den kaçının.
Bebek mamalarına tuz koymayın. Tuzlu gıdalar bebeklerin böbreklerini yorar.
Bebeğiniz 6-7 aylık olana kadar, mamalarına baharat koymayın.
Şekerli yiyecek ve içecekler diş çürümesini kolaylaştırır
Kızartılmış gıdalar bebekler için uygun değildir. Bebeğinizin mamalarına katı yağ ya da tereyağı koymayın. Sıvı yağ kullanmamaya çalışın. Buharda pişirilen mamalar bebekler için idealdir.
Bebeğiniz tattığı birbirinden farklı gıdalardan sonra herhangi bir sorun yaşamamışsa, sizinle beraber sofraya oturabilir ve büyüklerinin yediği yiyecekleri yemeye başlayabilir. Özellikle de kahvaltı bebekler için ideal bir başlangıçtır.

Sağlıklı doğumun ardından her annenin, hamilelik döneminde alınan 10-12 kiloyu vermek için gayret sarf ettiğini belirten Uzman Dr. Erdoğan Yürük, diyete en az 3 hafta sonra başlanmasını tavsiye ederek, “Emziren anne en az günlük 2 bin kalori almalı, proteinlere önem vermeli, günde 2.5-3 litre sıvı tüketmeli, limonata, papatya ve ıhlamur çayı içmeli” dedi.

Zayıflama Merkezi Uzmanı Dr. Erdoğan Yürük, hamilelik döneminde alınan kiloların doğumdan sonra verilmek istendiğini kaydederek, “Amaç, ne şekilde olursa olsun kilo vermek değildir; sağlıklı beslenerek kilo vermektir. Kilo vermek için yapılan sağlıksız diyetlerde bazı temel gıdalar az veya hiç alınmamakta, bunu sonunda anne sütü azalmakta veya kalitesi bozulmakta ve neticede annede ve bebekte sağlık problemleri oluşmaktadır” dedi. Bebeklerin beslenmesinde anne sütünün en önemli besin kaynağı olduğunun unutulmamasını isteyen Yürük, “Anne sütü bebeğin beslenmesi, gelişmesi ve büyümesi için en önemli gıda olduğu gibi anne ile bebek arsında psikolojik bağ oluşmasını da sağlıyor. Bu nedenle annenin beslenirken özellikle sütünün yeterli miktarda olmasına özellikle dikkat etmesinde sonsuz fayda var” uyarısında bulundu. Emzirme süresince sütün ayda 2 kilodan fazla verilmemesini öneren Yürük şunları söyledi:

“Beslenmede proteinlere özellikle yer vermeli. Hayvansal proteinin yanında bitkisel protein (fasulye-nohut-soya) alınmalıdır. Balık haftada 1-2 öğünde yer almalı. Vitamin ve mineral yönünden zenginliği tartışmasız olan meyve ve sebzeler asla ihmal edilmemelidir. Bu dönemde sigara ve alkolün yasak olduğu da akıllardan çıkarılmamalı. Kilo vermede diyetin değişmez yardımcısı olan hareket de ideal kilolarınıza gelmenizde size yardımcı olur. Kilo verme ve tokluk meydana gelmesi konusunda akupunktur uygulamalarını da tercih edilebilir. Emziren annenin günlük kalorisi 600-750 kalori fazlalık içerir. Bu yüzden de günlük alınacak kalorinin en az 2 bin-2 bin 200 olmasına dikkat etmelidir. Diyette unutulmaması gereken diğer konu bol miktarda sıvı alınmasıdır. Sıvı alınması yaklaşık 2.5-3 litre civarında olmalı, suyun yanında az şekerli limonata, papatya çayı, ıhlamur gibi sıvılar da tüketmelidir.”

Bir haftalık diyet programı

Dr. Yürük emziren anneler için 1 haftalık diyet programını ise şöyle açıkladı:

1. Gün

Sabah:

Bir Bardak Şekersiz Süt,
Bir Yumurta,
Bir Kibrit Kutusu Kadar Beyaz Peynir,
Bir Dilim Kepek Ekmeği
Arada Acıkırsanız Bir Elma.

Öğle:

Bir Porsiyon Yağ Konmadan Yapılan Etli Türlü,
Bir Ufak Tabak Makarna (Yağ Koymadan Haşlanacak)
Bir Kase Yoğurt,
Bir Dilim Kepek Ekmeği.
Akşam Üstü Bir Dilim Kepek Ekmeği ile Bir Dilim Beyaz Peynir.

Akşam:

Bir Kase Domates Çorbası,
Bir Balık Izgara,
Bol Salata,
Serbest Meyve.
2. Gün

Sabah :

Bir Bardak Şekersiz Süt,
Bir Yumurta,
Bir Kaşık Bal,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bir Domates-
Arada Bir Muz.

Öğle:

Bir Tabak Etli Taze Fasulye (Yağ Konmayacak),
Bir Porsiyon Yağsız Yapılmış Pilav,
Bir Kase Komposto (Sakarin İle Tatlandırın),
Bir Dilim Ekmek.

Akşam:

Bir Kase Tarhana Çorba,
5-6 Adet Izgara Köfte,
Bir Tabak Püre,
Bir Kase Yoğurt,
Bir Tabak Kayısı.
Yatmadan Önce Bir Bardak Şekersiz Süt.

3.Gün

Sabah:

Bir Bardak Taze Portakal Suyu,
Bir Dilim Beyaz Peynir,
Bir Yumurta,
Bir Dilim Kepek Ekmeği.
Öğle:

Bir Tabak Taze Etli Bezelye,
Bir Kase Cacık,
Bir Ufak Dilim Börek,
Bir Kase Komposto (Sakkarin İle Tatlandırın),
Bir Dilim Kepek Ekmeği.

Akşam:

Bir Kase Yayla Çorbası,
Bir Tavuk But Haşlama,
İki Havuç,
Bir Domates,
Bir Salatalık ve Birkaç Yaprak Maruldan Oluşan Salata Tabağı,
Yatmadan Önce Bir Muz.

4.Gün

Sabah:

Bir Yumurta,
Bir Dilim Beyaz Peynir,
Bir Domatez,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Birkaç Bardak Çay.
Öğle:

Bir Porsiyon Barbunya Pilaki,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bol Salata,
Bir Ufak Kase Kaymağı Alınmış Yoğurt,
Akşamüstü Bir Muz.

Akşam:

Bir Porsiyon Bonfile,
Bir Patates Haşlama,
Bir Tabak Taze Fasulye,
Bir Kase Cacık,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bir Domates.
Yatmadan Önce Bir Bardak Şekersiz Süt.

5.Gün

Sabah:

Bir Bardak Şekersiz Süt,
Bir Yumurta,
Bir Dilim Beyaz Peynir,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Birkaç Bardak Şekersiz Çay.

Öğle:

6 Adet Yağsız Kıyma ve Az Ekmekle Yapılmış Izgara Köfte,
Bir Ufak Kase Kaymağı Alınmış Yoğurt,
Bir Tabak Süt ile Yapılmış Püre,
Bir Portakal.
Akşamüstü Bir Muz.

Akşam:

Bir Kase Mercimek Çorbası,
Bir Tavuk Göğüs Haşlama,
Bir Tabak Taze Fasulye,
Bir Kase Cacık,
Bir Elma veya Portakal.
6.Gün

Sabah:

Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bir Bardak Süt,
8-9 Adet Siyah Zeytin,
Bir Dilim Beyaz Peynir,
Birkaç Bardak Şekersiz Çay.

Öğle:

Bir Tabak Yağsız Et İle Yapılmış Türlü,
Bir Kase Cacık,
Bir Ufak Tabak Yağsız Yapılmış Pilav,
İki Portakal.
Akşamüstü Bir Bardak Ayran.

Akşam:

Bir Dilim Kepek Ekmeği Bir Adet Alabalık Haşlama,
Bir Domates,
İki Havuç,
Bir Salatalık,
Birkaç Yaprak Maruldan Oluşan Tabak,
Bir Ufak Tabak Yağsız Makarna (Üzerine İki Kaşık Yoğurt Koyabilirsiniz),
İstediğiniz Meyveden Bir Porsiyon Yiyin.
7.Gün

Sabah:

Bir Bardak Şekersiz Süt,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bir Dilim Beyaz Peynir,
Bir Domates,
Birkaç Bardak Şekersiz Çay.
Öğle:

Bir Tabak Taze Bezelye,
Bir Dilim Kepek Ekmeği,
Bir Kase Cacık, İki Havuç,
İki Domates,
Bir Haşlanmış Patates,
Akşamüstü Bir Elma Ve Bir Portakal.

Akşam:

Bir Kase Domates Çorbası,
Bir Bonfile,
Bir Dilim Kepek Ekmek,
Bir Patates Püre,
Bir Domates,
Bir Salatalık,
Bir Havuç,
Bir Muz

Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli amaçlarından (sorunlarından) biri olan fazla kiloları kaybetme çabalarına da faydası çok büyüktür.

Posanın diğer önemli bir yararı da, kolesterolü düşürücü etkisini safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını düşürerek, daha uzun süre doygunluk hissi yaratır. Bu fonksiyonu da, bir ölçüde besin alımının azalmasını sağlar.
Posanın kanser yapıcı öğelerin bağırsakta kalma süresini kısaltma özelliği, bağırsak duvarı ile temasını azaltır, bağırsak pH’sını değiştirerek, bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engellemesi de, sağlımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.
İnsüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde, yüksek posalı diyet programları insülin gereksinimi azaltır, dokuların insüline duyarlılığını artırır. O nedenle, diyabet tedavisinde “posa” çok önemli bir besindir.

Hangi besinlerde bulunur?

3 Posa tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleriyle sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuk-larında) bulunur. Tahıl ürünlerinin posa değeri ve kalitesinin korunması için, tahılın saflaştırılmamış olması gerekir.

* Buğday tanesinin kaba kepeği ve özünü ayrıştırmadan yapılan ürünler, vitamin-mineral ve lif yönünden çok değerlidir.
* Buğday tanesinin etrafında kepek bulunur. Altındaki tabaka B1, B2, B6, folik asit, çinko ve potasyumdan çok zengindir. Onun da altındaki taba-kada saf nişasta ve biraz da ‘gluten’ diye adlandırılan bir protein vardır.
* Bundan yıllar önce bu kadar rafine gıda yoktu, ülkemizde kuru baklagil daha çok tüketilirdi, Şimdi teknoloji ve hızlı yaşam şekli beslenme şeklimizde lifi azalttı. Tüm bu nedenlerle günlük ortalama 30-40 gram posa alınması birçok açıdan sağlığımıza olumlu katkı sağlar.
* Bunun için armut, elma (kabuklu), incir, portakal başta olmak üzere 5-6 meyve, 3-4 porsiyon sebze, 1 porsiyon kuru baklagil yemeği ve bulgurdan oluşan bir tahıl yemeği, 5-6 dilim tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
* Tam buğday unuyla yapılmış ürünler içerdikleri zengin B vitamini ve lifler düşünülerek kepek karıştırı-larak hazırlanmış ürünlerle beyaz undan yapılmış ürünlere tercih edilmelidir.
* Besinlerdeki posa; çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Çözünebilen posa daha çok kuru baklagiller, meyve, arpa ve yulafta bulunur. Bağırsakta suyu tutarak yumuşak ve hacimli bir dışkı oluşturur, bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu özellik bazı bağırsak hastalıklarının tedavisinde önemlidir.
* Rafine buğdaydan üretilen ekmeklerde saf nişasta ve glüten kısmı vardır. Yani buğdayın en besleyici kısmı atılır. Normal kepek ekmekte ise rafine edilmiş beyaz una kepek eklenir. “Tam buğday unu”ndan kastedilen, buğdayın tamamının ekmekte kullanılmasıdır. Tam buğday unundan yapılan ekmek, sinir hücrelerinin iyi çalışması ve beyni etkileyen toksik maddelerin vücuttan atılmalarında önemli görevi olan B grubu vitaminlerinin de çok iyi bir kaynağıdır.
Lif bir besin öğesi değildir
Posa diğer adıyla lif, bir besin öğesi değildir ve hiçbir vitamin, mineral ya da kalori sağlamaz. Fakat birçok yoldan sağlığımıza yararı vardır.

Bunlar:
* Kilo vermeye yardımcıdır.
* Kan şekeri kontrolünde olumlu etki yapar.
* Kansere karşı koruyucudur.
* Kolesterolü düşürücü beslenme planında önemli bir yeri vardır.
Daha fazla lif almak için
* Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soymayın.
* Yoğurdun veya cacığın içine kepek ekleyin.
* Çorbalarınıza kepek ilave edin.
* Rafine edilmemiş tahılları seçin.
* Yemeklerde beyaz pirinç yerine kabuklu pirinç veya bulgur tercih edin.
* Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagil yemeye özen gösterin.
* Kuru baklagilleri yemek olarak yapmak zor geliyorsa haşlanmış mercimek veya nohut veya fasulyeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Bazı besinlerin lif (posa) içeriği

MEYVE MİKTAR POSA (g.)
Armut 100 g. 1,4
Elma 100 g. 1,0
Erik (kuru) 100 g. 1,6
İncir (kuru) 100 g. 5,6
Şeftali 100 g. 0,6
Üzüm (kuru) 100 g. 0,9
Ispanak 100 g. 0,7
Enginar 100 g. 4,8
Kuru fasulye 100 g. 4,3
Mercimek 100 g. 3,9
Nohut 100 g. 5,0
Badem 100 g. 2,6
Ceviz 100 g. 2,1
Fındık 100 g. 3,0
Ekmek 100 g. 0,2
Çavdar ekmeği 100 g. 0,4
Bulgur 100 g. 1,3

Çoğumuz çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamamaktan yakınırız. Fazla kiloların en büyük suçlusu ise çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün…

Hareketsiz kalmamaya özen gösterin

Son yıllarda obezitenin görülme sıklık artışının en büyük nedenlerinden biri de egzersiz yapma alışkanlıklarında ve günlük hareketlerimizde azalmadır. Teknolojinin gelişimi ile özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmaktadır. Uzmanlar özellikle uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığının her geçen gün arttığını belirtiyor. Başlıca nedenler arasında ise uzun süre hareketsiz masa başında oturma, aralarda atıştırılan abur-cubur besinler, öğle yemeğini masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir mönüyle yapma, masada su yerine sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı besinleri tüketme, ofis içerisinde ara öğün bulundurmama, toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlama gibi birçok neden sayılabilir. Dolayısıyla bu tip konularda ofis çalışanlarının önlem alması gerekir.

Alınabilecek önlemler

Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyin. Yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketimizi arttırmış oluruz.

Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsak, telefonda vereceğimiz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edelim. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost ayran tarzında mönüler tercih edelim. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir, hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.

Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.

Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alın ve bol bol su için. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı, ıhlamur içebilirsiniz.

Evrak, vs gibi şeyler gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alın veya telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz hareketler gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.

İş yerine gelip-giderken varsa özel aracınızı değil, servisi kullanın ve servisten evinize 2-3 durak önce inip-binin. Bu tür 15-20 dk yürüyüşler günlük egzersizimizin artmasına sebep olacaktır.

Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Metabolizmanızın hızlanması ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engelleyen ara öğünlerdir; bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.

Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.

Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.

Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz, örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız

Tatlı olarak özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyin. Tatlı yemek isterseniz 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştirin.

Ofis çalışanları için örnek mönü
Memorial Hastanesi Diyet Bölümü uzmanlarından ofis çalışanlarının uygulayabileceği sağlıklı bir diyet mönüsü…

Sabah
1 adet kepekli tost+bitki çayı
veya
6-7 kaşık buğday gevreği+1 bardak süt+2 adet ceviz

Ara
3 adet kuru kayısı

Öğle
100 gr ızgara et/tavuk/balık
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası
2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1-2 dilim kepek ekmek
veya
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ton balıklı/tavuklu veya peynirli salata veya
2 porsiyon meyve+1 kase yoğurt veya Ton balıklı/peynirli/tavuklu kepekli sandviç+ayran

Ara
1-2 porsiyon meyve veya 3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir
veya
1/2 simit +ayran veya 1 kepekli tost
veya
1 bardak süt+1-2 grisini

Akşam
1 tabak sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği veya sebzeli et sote
4-5 kaşık bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek
bol salata
1 kase yoğurt

Gece
1-2 porsiyon meyve