Yararları: Vücudumuzdaki karın (mide) kaslarımızı güçlendirmeye yarar.
Uyarılar: Omurganızı düz tutmanız gerekiyor.. Sternumu (göğüs kemiğinizi) kaldırın ve öyle tutun ki ters bir harekette kötü sonuçlar doğurmasın. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz.
Metot: Dizlerinizi kıvırarak ve ayaklarınızı önünüze yere koyarak minderinizin üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin altına koyun ve sol bileğinizi sağ elinizle tutun. Göğüs kemiğinizi kaldırın. Nefes alın ve ayaklarınızı yaklaşık 20 cm. kadar yerden kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin. Böylelikle bacaklarınızla yer arasında 45 derecelik bir açı olacaktır ve bedeniniz ‘V şeklini alacaktır.
Eğer alışkın değilseniz, bu duruşu yaparken nefes almanın zor olduğunu görürsünüz. Bu yüzden nefesinize odaklanın. Nefes verirken ellerinizi dizlerinizin altından çekin ve önünüze doğru uzatın (4). Rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için dizlerinizin arkasından bacaklarınızı destekleyin, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yeniden yere koyun. Bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlayın.
Karşıt-duruş: Sırt üstü düz yatın ve nefes alırken karın kaslarınızı tavana doğru genişletin. Yeniden gevşerken ağzınızdan nefes verin. Birkaç kez tekrar yapın.
Çeşitleme
Metot: Kalça Dengeleme (Navasana) pozisyonunun 4 numaralı duruşunu yapın ve ayaklarınızın üstlerini veya ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın. Eğer ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, o zaman ayak bileklerinizi tutun. Ayaklarınızı tutarken bacaklarınızı düzleştirin ve olabildiğince açın. Göğüs kemiğinizi kalkık ve omurganızı düz tutun. Rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı serbest bırakın ve yere indirin.
Yararları: Omurgaya esneklik kazandırır, kollan güçlendirir, kanın böbreklere hücum etmesini sağlar ve böbrek üstü bezlerini çalıştırır. Bu nedenle enerji verici ve canlandırıcı bir etkisi vardır.
Uyarılar: Belinizi korumak için dizlerinizi ve kalça kaslarınızı gergin bir şekilde sıkmanız gerekir. Eğer belinizde problem varsa, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Metot: Bacaklarınız bitişik ve yüzünüz yere dönük durumdayken düz olarak yüz üstü yere yatın. Parmaklarınız açık ve orta parmaklarınız birbirlerine paralel duracak şekilde ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Böylelikle ayaklarınız yere dik duracaktır (1). Duruş boyunca gergin olmaları için dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve başınızı kaldırın (2). Sonra kollarınızı düzleştirerek bedeninizi yerden kaldırın. (3). Sadece elleriniz ve ayak tabanlarınızın üst kısımları yerde olmalıdır. Kalçalarınız yere yakın durmalıdır. Böylece geriye doğru hafif bir kavis oluşabilir. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmediğinizden emin olun.
Normal nefes alışverişlerinize devam ederek rahat ettiğiniz sürece duruşunuzu koruyun. Sonra nefes verirken bedeninizi yavaşça yere indirin.
Karşıt-duruş: Apanasana
Bel ağrıları için fizik tedavide önemli bir kuraldır. Özellikle bel ağrılarının başladığı ilk dönemlerde yapılan fizik tedavi etkili olmaktadır.
Sağlık politikası uzmanlarına göre fizik tedavi ya da omurgayı hedefleyen tedavi girişimleri (spinal manipülasyon) bel ağrısının başladığı ilk ay içinde etkili olmaktadır. Bu girişimler sırasında omurgayı olması gereken forma sokmak amacıyla eller kullanılır. Bu girişimler ağrıyı hafifletir ancak semptomları süresini ve sıklığını çok fazla etkilemeyebilir.
Bu tür girişimler Fizik Tedavi Uzmanları, Chiropractor, Ortopedist gibi konuya tamamen hakim uzmanlar tarafından yapılmalıdır. Eğer semptomlar spinal manipülasyona 4 hafta içinde yanıt vermiyorsa doktorunuzla vaya sağlık kuruluşunuzla görüşmek yerinde olacaktır.
Son Yorumlar