McrGrup Sağlık

Yararları: Vücudumuzdaki karın (mide) kaslarımızı güçlendirmeye yarar.

Uyarılar: Omurganızı düz tutmanız gerekiyor.. Sternumu (göğüs kemiğinizi) kaldırın ve öyle tutun ki ters bir harekette kötü sonuçlar doğurmasın. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz.

Metot: Dizlerinizi kıvırarak ve ayaklarınızı önünüze yere koyarak minde­rinizin üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin altına koyun ve sol bileğinizi sağ elinizle tutun. Göğüs kemiğinizi kaldırın. Nefes alın ve ayaklarınızı yaklaşık 20 cm. kadar yerden kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin. Böylelikle bacaklarınızla yer arasında 45 derecelik bir açı olacaktır ve bedeniniz ‘V şeklini alacaktır.

Eğer alışkın değilseniz, bu duruşu yaparken nefes almanın zor olduğunu görürsünüz. Bu yüzden nefesinize odaklanın. Nefes verirken ellerinizi diz­lerinizin altından çekin ve önünüze doğru uzatın (4). Rahat ettiğiniz süre­ce bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için dizlerinizin arkasından bacaklarınızı destekleyin, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yeniden yere koyun. Bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlayın.

Karşıt-duruş: Sırt üstü düz yatın ve nefes alırken karın kaslarınızı ta­vana doğru genişletin. Yeniden gevşerken ağzınızdan nefes verin. Birkaç kez tekrar yapın.

Çeşitleme
Metot: Kalça Dengeleme (Navasana) pozisyonunun 4 numaralı duru­şunu yapın ve ayaklarınızın üstlerini veya ayak parmaklarınızı elleriniz­le kavrayın. Eğer ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, o zaman ayak bilekleri­nizi tutun. Ayaklarınızı tutarken bacaklarınızı düzleştirin ve olabildiğin­ce açın. Göğüs kemiğinizi kalkık ve omurganızı düz tutun. Rahat etti­ğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı serbest bırakın ve yere indirin.

Yararları: Omurgaya esneklik kazandırır, kollan güçlen­dirir, kanın böbreklere hücum etmesini sağlar ve böbrek üstü bezlerini çalıştırır. Bu nedenle enerji verici ve canlan­dırıcı bir etkisi vardır.

Uyarılar: Belinizi korumak için dizlerinizi ve kalça kas­larınızı gergin bir şekilde sıkmanız gerekir. Eğer belinizde problem varsa, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Metot: Bacaklarınız bitişik ve yüzünüz yere dönük du­rumdayken düz olarak yüz üstü yere yatın. Parmaklarınız açık ve orta parmaklarınız birbirlerine paralel duracak şe­kilde ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Ayak parmakları­nızı içe doğru kıvırın. Böylelikle ayaklarınız yere dik dura­caktır (1). Duruş boyunca gergin olmaları için dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes alın ve başınızı kaldırın (2). Sonra kollarınızı düzleştirerek bedeninizi yerden kaldırın. (3). Sadece elleriniz ve ayak tabanlarınızın üst kısımları yerde olmalıdır. Kalçalarınız yere yakın durmalıdır. Böyle­ce geriye doğru hafif bir kavis oluşabilir. Omuzlarınızı ku­laklarınıza doğru çekmediğinizden emin olun.

Normal nefes alışverişlerinize devam ederek rahat etti­ğiniz sürece duruşunuzu koruyun. Sonra nefes verirken bedeninizi yavaşça yere indirin.

Karşıt-duruş: Apanasana